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Qualità del cibo: i macroalimenti

Macroalimenti e rapporto con lo sport

Senza una buona alimentazione, non è garantita nessuna prestazione massimale, i nostri valori di base sono alterati, sarà sempre presente un senso di spossatezza e di inesorabile di affaticamento del corpo, determinando così un recupero incompleto, pregiudicando i nostri sforzi di volontà.

protidi cibo sanoTutto ciò cosa determina ? Bhé, è semplice. Possono insorgere tutta una serie di problematiche che riguardano la salute, che se non tenute sotto controllo possono sfociare in situazioni poco piacevoli. Per lo sportivo o per il combattente che tiene alla sua performance (e al giusto inquadramento nella categoria di peso in gara) o alla sua salute (molto più importante), si rende necessario avere delle nozioni di base sulla nutrizione e della dieta.

Nel nostro organismo avvengono delle funzioni automatiche o di base sostenute dal metabolismo (cioè l’insieme delle reazioni chimiche e fisiche che avvengono in una parte dell’organismo o di questo complessivamente inteso). Queste funzioni comportano un “costo”, ovvero la dispersione di energia. Tali processi possono essere i più vari, come la respirazione, la digestione, la regolazione della temperatura interna e altre funzioni base necessarie al mantenimento a se stante del corpo.

 

Quali sono i motori di questi processi di base ? La risposta è: i macroalimenti. Questi hanno come scopo quello di compensare il disperdio energetico generato dal metabolismo e si suddividono in macrocategorie:

  • Glucidi. Vanno distinti ulteriormente i glucidi rapidi da quelli complessi. Gli zuccheri semplici (glucidi rapidi) sono quelli che per la loro composizione vengono digeriti e assimilati in modo molto rapido, mentre gli zuccheri complessi richiedono un’assimilazione graduale per via del fatto che essi sono formati da catene di zuccheri rapidi. Entrambi i tipi apportano un’energia facilmente assimilabile.

Dove possiamo trovarli ? Vale la regola che più i glucidi contengono fibre, più essi sono complessi e difficili da digerire. Per tale motivo i glucidi semplici (o rapidi) possiamo trovarli in tutti i prodotti zuccherati e per la regola precedente, non vanno tenuti in considerazione quelli della frutta (ricchi di fibre e fruttosio), i quali vengono assorbiti semirapidamente o semilentamente.

Qual è la quantità ottimale consigliata ? Tra i 5 e i 6,5 grammi per chilogrammo (se ad esempio peso 80 kg, dovrò assumere 16 grammi giornalieri).

  • olio salute lipidiLipidi: vengono chiamati anche grassi e possono essere vegetali o animali, e si può dire che quelli che mantengono meglio la salute del corpo sono i grassi vegetali, mentre di quelli animali, il miglior apporto proviene dal pesce. Questi due tipi di grassi, forniscono energia e a livello strutturale sono molto significativi, poiché sono presenti nella membrana cellulare.

Dove li troviamo ? Negli olii. I grassi vegetali li troviamo in determinati olii equilibrati in acidi grassi, come l’olio di colza, di noce, di zucca, camelina, di lino, e in ultima istanza quello d’oliva. In quelli animali sarà bene cercare di ottenere l’apporto di omega 3, che possiamo trovare nei pesci grassi (consigliati 2 o 3 volte a settimana). Fondamentale sarà la combinazione di acidi grassi, omega 6 e omega 3.

In che quantità ? Da 1 a 1,2 grammi per chilogrammo.

  • Protidi: il principale ruolo dei protidi è quello di riparare e costruire. Con le proteine avvengono numerose reazioni chimiche, fondamentali per il recupero dopo l’allenamento. Anche qui avviene una distinzione in animale e vegetale, di cui raccomandiamo l’assunzione dell’una e dell’altra.

Dove possiamo trovarli ? Uova, carni bianche o magre, crostacei, molluschi, soia, pesce, latticini, tutte ottime fonti di proteine. Divenuto di uso comune anche consumare integratori alimentari arricchiti di proteine, come le proteine derivanti dal siero del latte (le cosiddette Whey, in polvere).

Quantità consigliata ? Il range va da 1,8 – 2,2 grammi per Kg.

La prossima volta parleremo invece dei microalimenti (vitamine e minerali), che sono la chiave per attivare o disattivare processi chimici molto importanti per il funzionamento dell’organismo.

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