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Piegamenti sulle braccia

Piegamenti sulle braccia. Sviluppare pettorali e tricipiti.

Con questo articolo comincia la serie di esercizi pratici propedeutici e complementari alla disciplina delle arti marziali.

piegamenti sulle braccia eserciziIn questa breve introduzione verranno esaminate nello specifico la scheda tecnica e le varie modalità di allenamento dei cosiddetti piegamenti sulle braccia. (o push up in inglese)

E’ un esercizio fondamentale per la ginnastica e può essere inserito in qualsiasi disciplina fisica, poiché non prevede l’uso di attrezzi aggiuntivi. Tutto ciò che occorre è quindi il nostro corpo.

Quali capacità vengono allenate ?

Forza e resistenza

Quali muscoli sviluppano i piegamenti ?

Questo esercizio sviluppa i pettorali e i tricipiti, con uno sviluppo secondario di deltoidi, muscolo dentato anteriore e tutto il diaframma nel suo complesso.

Come bisogna posizionarsi per poter effettuare i piegamenti sulle braccia nella giusta maniera ?

  1. Busto perfettamente diritto (non va MAI fatto il movimento solo col bacino).
  2. Gambe leggermente distanziate tra loro e dita dei piedi che ben poggiano al suolo.
  3. Posizionate le mani in linea verticale rispetto alle spalle e leggermente distanziate da esse. (Spostando le mani in linea coi capezzoli, invece, concentrerete il lavoro sui fasci anteriori dei muscoli deltoidi)
  4. Braccia semi flesse.
  5. Scendete fino a sfiorare il suolo con il petto/il naso piegando le braccia, e ritornate alla posizione di partenza concentrando la forza nelle braccia, cercando di vincere la gravità con la nostra contrazione muscolare.

piegamenti sulle braccia movimento

Movimento di andata 

Movimenti in gioco: Estensione orizzontale del braccio, flessione dell’avambraccio

Muscoli contratti: 

  • bicipite brachiale 
  • brachiale anteriore 
  • cubitale anteriore o flessore ulnare del carpo 
  • flessore superficiale delle dita 
  • grande palmare o flessore radiale del carpo 
  • lungo supinatore o brachio radiale 
  • palmare lungo 
  • pronatore rotondo 
  • deltoide (fasci posteriori) 
  • gran dorsale 
  • grande rotondo 
  • piccolo rotondo 
  • sottospinato

Respirazione: Inspirazione nel movimento di andata

Movimento di ritorno

Movimenti in gioco: Flessione orizzontale del braccio, estensione dell’avambraccio

Muscoli contratti nel movimento di ritorno:

  • tricipite brachiale
  • anconeo
  • deltoide (fasci anteriori)
  • gran pettorale
  • bicipite brachiale
  • coracobrachiale

Respirazione: Espirazione nel movimento di ritorno

Variante dell’esercizio (consigliata ai principianti):

Piegamenti con ginocchia appoggiate e mani all’altezza del torace

Cosa sviluppa ? Soprattutto il pettorale INTERNO (inteso “grande pettorale”).

piegamenti sulle ginocchia

Come vanno eseguiti ? Le braccia questa volta sono sì in linea con le spalle, ma le mani che poggiano sono più vicine ad esse (la distanza delle mani deve essere quasi pari a quella delle spalle) rispetto all’esercizio precedente e i gomiti sono rivolti più lungo il corpo e non totalmente verso l’esterno.

Le ginocchia poggiano a terra e per comodità sarebbe meglio incrociare le gambe, facendo attenzione a non fare troppa pressione in zone delicate del ginocchio. I canoni sono sempre quelli dei piegamenti normali, quindi la posizione tenderà sempre a mantenere il busto diritto.

Anche qui nel movimento di andata inspiriamo e in quello di ritorno espiriamo profondamente.

Per quanto riguarda metodologie e serie/ripetizioni dell’esercizio, tratteremo in separata sede questi argomenti. Questa scheda tecnica vi aiuterà piuttosto a svolgere correttamente l’esercizio, evitando carichi in zone errate e atteggiamenti viziati della postura.

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