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I grandi principi dell’allenamento

Effetti e peculiarità del training

allenamento duro principiAbbiamo visto in un altro articolo che cosa si intende con la parola allenamento, accennando in maniera molto molto generale a cosa esso miri (un innalzamento delle nostre capacità di base tramite ripetuti stress), ma non abbiamo analizzato su quali principi esso si basa. 


Possiamo dunque raggruppare delle categorie di principi basilari sui quali il traning è fondato:

• Progressività: il nostro corpo ha dei limiti ben precisi. Allenarsi significa superare i propri limiti, che non è una concezione filosofica riferita ai nostri obiettivi, bensì puramente empirica e scientifica, perché abbiamo un certo livello di preparazione oltre il quale il nostro organismo non ci seguirà a dovere e soprattutto non darà i frutti sperati, ma addirittura può rivelarsi contro producente.

Quindi il principio della progressività dice che è importante allenarsi entro i propri limiti del proprio livello.

Rischi: si può superare la propria capacità di recupero dell’organismo. A guidarci sarà la pianificazione di una progressione razionale.


Specificità: è soprattutto grazie agli studi delle proiezioni e della lotta a terra che si diventa judoka, boxando che si diventa pugili, allenando soprattutto le gambe che si può diventare un forte taekwondoka.

Ogni disciplina è divenuta specifica in qualcosa (seppur allenando altri aspetti in maniera bilanciata, da diverse percentuali di importanza a ciò a cui si dedica nel generale) e le competizioni spingono gli atleti a divenire forti/veloci su tecniche o movenze ben precise. E’ difficile dunque essere ad un alto livello di preparazione su TUTTI gli aspetti che la disciplina contempla al suo interno.

È il caso ad esempio di kata e kumite, dove le contrazioni muscolari in gioco sono ben diverse nell’esprimere una forma rispetto alle altre usate per combattere.


Programmazione: dal greco significa “scrivere prima”, quindi con una razionalizzazione a priori si stabiliscono gli obiettivi da raggiungere, i modi e i mezzi con il quale raggiungerli.  Equivale a governare e dirigere i diversi settori dell’allenamento e della preparazione fisica al fine di conseguire nei tempi prestabiliti una forma fisica ottimale per una competizione o nel lungo periodo. 

Ciò è rilevante soprattutto se si pensa al fatto che un atleta non rimane al massimo della sua forma per archi temporali estesi. Programmando si può aiutare l’atleta ad arrivare in un determinato giorno nel punto di maggiore preparazione, pronto per dare il meglio.


Carichi di lavoro alternati: un carico di lavoro è uno stress. Ogni qualvolta esercitiamo uno stress sull’organismo, questo avrà adattamenti diversi a seconda del tipo di carico.

Ad esempio un lavoro di potenziamento della forza massimale, necessiterà il concorso sia del sistema nervoso che della muscolatura, quindi un lento recupero. Mentre con un lavoro improntato sulla resistenza vi sarà una sollecitazione del sistema cardio-vascolare.

Ricordando le nozioni di effetti immediati e ritardati, per ottimizzare nel breve, nel medio o nel lungo periodo gli effetti cumulati sarà necessario orchestrare i carichi di lavoro (con il principio della programmazione). Solo così si avrà una sovracompensazione adeguata (il passaggio a livelli più alti di adattamento) alle prestazioni che si vogliono raggiungere.


Continuità: il principio della progressione si basa sia sulle capacità e caratteristiche individuali e tempi di recupero sia sul fattore tempo. Si può dare stabilità a una qualità fisica soltanto con un metodo progressivo nel tempo.

È stato dimostrato scientificamente che bastano due settimane di inattività per perdere ad esempio il 30-40 % di resistenza all’acido lattico durante lo sforzo o per la forza massimale.

Quindi occorrerà allenarsi in maniera continua, con la precauzione di rispettare i periodi di riposo necessari. Questo concetto è intimamente legato a quello della ciclicità degli allenamenti, con il quale, l’alteta può conseguire risultati regolari di lungo periodo.


Variazione degli esercizi: motivazione e livello delle abilità necessitano senza dubbio di una differenziazione degli esercizi nel numero, nei metodi, nell’ordine. Ripetizioni protratte per troppo tempo sfiduciano psicologicamente chiunque. Mangereste lo stesso piatto tutti i giorni con lo stesso condimento per 3 mesi ?

Queste categorie aprono lo scenario ai lavori specifici che tratteremo nei consigli pratici, ma ricordate che tutti seguiranno le logiche qui sopra elencate … bhè non ci resta che assimilarli per passare al livello successivo !

In cuor vostro seguivate già questi principi ? Fatecelo sapere con i commenti !

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