Anche 2

Esercizi per allungare quadricipiti, psoas e adduttori

Allenare le anche ad essere sciolte può risultare difficile se non si conoscono gli esercizi giusti. Così come allungare i quadricipiti ci risulta sempre banale portando i talloni al sedere quando si fa l’esercizio in piedi.

Ebbene, con questi semplici esercizi possiamo spingere l’allungamento a un nuovo livello di stretching.

Esercizio 1

stretching anche quadricipiti

Questo esercizio mira soprattutto ad allungare i quadripiti e lo psoas del bacino.

Partiamo ad esempio con la gamba sinistra avanti come in figura:

Sosteniamoci sulla mano destra e con la sinistra tiriamo (con un piccolo sforzo per i principianti, che probabilmente all’inizio non riusciranno neanche ad arrivare al piede) verso l’alto il piede destro, laddove in figura è rappresentato dal LIVELLO 1.

Spingiamo il ginocchio della gamba sinistra e della coscia della gamba destra nella direzione indicata dalla frecce. (vi sarà un profondo e intenso stiramento della parte anteriore della coscia destra, il dolore in questo esercizio è maggiore che in altri)

Durante l’espirazione cercate di ammorbidire e sciogliere consciamente il punto di maggior tensione.

Per rendere ancor più efficace questo esercizio, potete:

  1. piegare un po’ di più il ginocchio della gamba in avanti
  2. tirare il tallone più vicino alla natica
  3. abbassarvi con appoggio sul gomito del braccio tenuto più in avanti

Questi ultimi consigli sono riferibili al LIVELLO 2 come mostrato in figura. Eseguite il tutto per 5 respirazioni profonde.

Esercizio 2

stretching anche gambe a farfalla

Questo è il cosiddetto esercizio delle “gambe a farfalla”, tipico per sciogliere le anche e gli adduttori. Alcuni lo fanno molleggiando le gambe (ecco perché “a farfalla”, perché sembra lo sbattere delle ali di questo insetto), ma è preferibile in questa sede farlo in modo statico ma attivo.

La posizione di partenza è anche detta “posizione del sarto” e consiste nel tenere le ginocchia divericate, coi piedi congiunti. Se i fianchi e la parte bassa della schiena sono rigidi, potete sorreggervi appoggiandovi a una parete.

Ciò vale quindi per chi non riesce a stare in posizione come nel LIVELLO 1 e nel LIVELLO 2. Oppure provi con un esercizio preliminare per sciogliere le anche.

Chi invece non ha problemi a rimanere col busto diritto, può passare direttamente al LIVELLO 3 fino ad arrivare al 4.

Da questo livello in poi, spingete in dentro il ventre in direzione della colonna vertebrale ogni volta che espirate. Evitiamo di forzare la posizione e ogni volta che si espira, rilassiamo consciamente dall’interno sia i fianchi, sia il bacino, sia gli adduttori (muscoli dell’interno coscia).

Sentiamo il peso del corpo spingere in direzione del coccige e sprofondare nel suolo.

Se dunque li sentite rigidi perché state forzando la posizione o perché non siete affatto rilassati, “distraetevi” respirando profondamente e lasciate andare il corpo, seguendo però i principi citati sopra.

Eseguiamo il tutto per 8 respirazioni profonde.

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